Մեծահասակների հիշողությունը և ուշադրությունը բարելավելու արդյունավետ եղանակներ

Դուք սկսեցիք նկատել, որ չեք կարող հիշել, թե որտեղ եք դրել ձեր ստեղները կամ մեկ անգամ ևս մոռացել եք կարևոր հանդիպման մասին, չեք կարող կենտրոնանալ կարևոր հարցերի վրա և անընդհատ շեղվել ձեզանից, լավ չե՞ք հիշում նոր նյութեր կամ չեք հիշում վերջերս փոխանցված նյութերը: Եթե ​​այո, ապա արժե մտածել այն մասին, թե ինչպես բարելավել հիշողությունը և ուշադրությունը մեծահասակների մոտ և վերականգնել իրենց նախկին վիճակը:

Առաջին բանը, որ մտքովս անցնում է, օրագիր կամ առցանց օրացույց ստեղծել հիշեցումներով, որպեսզի չտեսնեն կարևոր իրադարձությունները և հանդիպումները: Բայց ի՞նչ անել տեղեկատվության հետ, որը պետք է հիշել և փոխանցել երկարաժամկետ հիշողության մեջ:

Unfortunatelyավոք, ամեն ինչ այդքան պարզ չէ: Չնայած ընտրության բազմազանությանը, հաբերի ձևերին և հավելումների և դեղամիջոցների բազմազանությանը, ներկայումս շատ գիտական ​​ապացույցներ չկան, որ դրանք իրականում բարելավում են ուղեղի գործունեությունը և մտքի գործընթացները: Իսկ 50 դոլար արժողությամբ դեղամիջոցը փորձարկելը, որը խոստանում է ուղեղի նյարդային կապերն ամրապնդել ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում, շատ գայթակղիչ չի թվում, հատկապես, եթե նշանակումը նշանակվել է բժշկի կողմից որպես առաջխաղացման մաս:

Տեղեկատվական տեխնոլոգիաների 21-րդ դարում, ամբողջ ծավալը ծածկելու կամ նույնիսկ քննության նախապատրաստվելու համար, անհրաժեշտ է ոչ միայն դրա վրա ժամանակ հատկացնել: Խնդրի առանցքը հաճախ պարզապես հիշողությունը վատն է, հիշողության թուլացումը և ուսման գործընթացին սխալ մոտեցումը:

Բարեբախտաբար, հիշողությունը բարելավելու համար գիտականորեն ապացուցված են արդյունավետ մեթոդներ և ուղեղի ֆունկցիայի բարելավման ուղիներ `ինչպես տանը, այնպես էլ կարճաժամկետ, և նույնիսկ դյուրին դարձնելով քննության նախապատրաստումը: Ստորեւ մենք կքննարկենք դրանցից յուրաքանչյուրը առանձին:

Փորձեք խորհրդածել ՝ կենտրոնացումը բարելավելու համար

Ուշադրությունը հիշողության հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Կարճաժամկետ հիշողությունից երկարաժամկետ հիշողություն տվյալների փոխանցման համար հարկավոր է կենտրոնանալ տվյալ նյութի վրա: Փորձեք անել կարևոր բաներ հեռու ուշադրությունից, ինչպիսիք են հեռուստատեսությունը, երաժշտությունը, հեռախոսները, զրուցարանները և այլ զվարճությունները:

Դա միշտ չէ, որ հեշտ է անել, հատկապես եթե շրջապատված եք աղմկոտ հարևաններով կամ երեխաներով: Փորձեք ինքներդ ձեզ համար ժամանակ հատկացնել, երբ ոչ ոք խանգարում է ձեզ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր աշխատանքի վրա:

Հիշողությունը և կենտրոնացումը տեղակայված են մոտավորապես ուղեղի նույն շրջանում: Ապացուցված է, որ մեդիտացիայի միջոցով ուշադրության կենտրոնացման աճով դա հանգեցնում է ուղեղի աշխատանքի բարելավմանը և մեծահասակին հիշելու գործընթացին:

Մեդիտացիան օգնում է բարելավել և զարգացնել աշխատանքային հիշողությունը, որը ժամանակավորապես պահում է օրվա ընթացքում անհրաժեշտ տվյալները: Պարզ ասած, ցանկացած պահի ուղեղի մեջ կա 7 տեղեկատվություն, երբ նոր մաս է գալիս, այն տեղափոխում է հինը, որը գրանցված է կամ չի գրանցվում երկարաժամկետ հիշողության մեջ: Մեդիտացիան օգնում է ավելի արագ ստանալ տվյալ ժամանակահատվածում անհրաժեշտ տեղեկատվությունը:

Թե որքան ժամանակ կպահանջվի դրական արդյունքներ տեսնելը, հաստատ հայտնի չէ: Ընդհանուր առմամբ, դա կարող է տևել 2-ից 8 շաբաթ:

Միգուցե մեդիտացիայի հանգստացնող ազդեցությունը ուժեղացնում է մտավոր աղմուկը հաղթահարելու կարողությունը և կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչ դուք պետք է իմանաք այս կամ այն ​​կետում:

Ահա մի քանի ավելի հզոր ձևեր.

• Անջատեք բոլոր ծանուցումները սովորելիս:
• Ուսումնասիրելիս փորձեք մեկուսանալ այն մարդկանցից, ում ճանաչում եք: Գնացեք գրադարան կամ սրճարան, որտեղ ձեզ չեն խանգարի:
• Միաժամանակ աշխատեք միայն մեկ թեմայի շուրջ, խուսափեք բազմակի առաջադրանքներ կատարելուց և հաճախակի անցնել այլ նյութի:

Մի ծանրաբեռնեք

Այս կամ այն ​​տեղեկատվությունը համարժեք մշակելու համար այն պետք է ուսումնասիրվի մի քանի մոտեցումներով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր պարբերաբար որոշակի նյութեր են մասերով սովորում, շատ ավելի լավ են հիշում, քան նրանք, ովքեր միանգամից սովորում են:

Կառուցվածք և կազմակերպեք ձեր տվյալները

Հետազոտողները պարզել են, որ ուղեղում տեղեկատվությունը կազմակերպվում է փոխկապակցված «կլաստերներում»: Ուղեղի տվյալները կառուցելու այս ունակությունը կարող է օգտագործվել առօրյա կյանքում: Փորձեք համատեղել նմանատիպ գաղափարներ և տերմիններ միասին կամ ուրվագծել նշումներ կամ խմբավորել տարբեր գրքերից նյութեր, դա ավելի կդարձնի ավելի հեշտ հիշել և ընդգծել ձեր ուզած տեղեկատվությունը տարբեր աղբյուրներից:

Օգտագործեք հիշատակարաններ և հապավումներ

Mnemonics- ը հիշելու մեթոդ է, որը հաճախ ուսանողներն օգտագործում են ուղեղից ավելի արագ տվյալներ ստանալու համար: Այլ կերպ ասած, դա բարդ տեղեկատվություն հիշելու հեշտ միջոց է: Օրինակ, կարող եք ասոցացնել այն տերմինը, որը ցանկանում եք հիշել ՝ ասոցացնելով այն ծանոթ առարկայի հետ, որը ձեզ ծանոթ է: Լավագույն հիշատակարաններն այն են, որոնք կապված են դրական պատկերապատկերի կամ հումորի հետ: Կարող եք հանգով, երգով կամ կատակով հանդես գալ `հիշելու նյութի որոշակի հատված:

Կարճ ցուցակները կամ կարճ հաջորդականությունները ասոցիատիվ անգիր հիշելու ամենատարածված մեթոդն են:

Առօրյա կյանքում մենք արդեն այնքան ենք սովոր հապավումներին, որ նույնիսկ չենք էլ նկատում դրանք և չենք մտածում, թե ինչ բառերից են դրանք բաղկացած:

Նոր գիտելիքներ սովորելիս կարող եք ստեղծել ձեր սեփական հապավումները:

Մանրամասն վերլուծեք նյութը և կրկնել այն, ինչ անցել եք:

Տեղեկությունը հիշելու համար նախ անհրաժեշտ է այն ուղեղի համար հասկանալի դարձնել, ապա նորից կրկնել այն ամենը, ինչ սովորել է, այնուհետև տեղեկատվությունն անպայման ընկնելու է երկարաժամկետ հիշողության մեջ: Օրինակ, կարդացեք հիմնական տերմինի սահմանումը, ուսումնասիրեք այդ տերմինի սահմանումը և ապա կարդացեք ավելի մանրամասն նկարագրություն, թե ինչ է նշանակում այդ տերմինը: Մի քանի անգամ կրկնելով այս գործընթացը, հավանաբար կտեսնեք, որ ժամանակի ընթացքում այս տերմինն ավելի հեշտ ու արագ եք հիշում:

Ուսումնասիրված նյութը վերանայելու համար խորհուրդ է տրվում նաև այն բաժանել երեք կատեգորիայի դժվարությունների: Նրանցից յուրաքանչյուրի համար ընտրեք ձեր անցկացրած ժամանակի և շաբաթվա քանակը:

Նորից վերանայեք նյութը, եթե լավ եք հիշում, ապա կրկնել այն միայն շաբաթը մեկ անգամ:

Եթե դժվարանում եք տեղեկատվությունը վերարտադրել, ապա մի քանի ժամից կամ մեկ այլ օր նորից կարդացեք այն:

Եվ եթե դուք ոչինչ չեք հիշում, ապա 10 րոպե կրկին ուսումնասիրեք նյութը: Ամբողջ ցիկլը կրկնելուց հետո դուք կրկին տեսակավորում եք տեղեկատվությունը ՝ ըստ այն բանի, թե ինչպես եք հիշում այն ​​և տրամադրում ձեր ժամանակը կրկնության և բացերը լրացնելու համար:

Պատկերացրեք տեղեկատվությունը

Տեղեկատվության պատկերացումը հաճախ օգնում է մարդկանց ավելի լավ հիշել նյութը, քանի որ որոշ մարդիկ ունեն ավելի շատ տեսողական ընկալում: Ուշադրություն դարձրեք նկարներին, գծապատկերներին և աղյուսակներին նույն ձեռնարկներում, օրինակ. Կարող եք ստեղծել ձեր սեփական գծապատկերները, գծապատկերները և գծանկարները, օգտագործել նշումներ լուսանցքում կամ գունավոր մարկերներում ՝ կարևոր կետերը հիշելու և ձեզ արագ անհրաժեշտը գտնելու համար:

Նոր տեղեկատվությունը կապել հայտնի տեղեկատվության հետ

Անծանոթ նյութ ուսումնասիրելիս ժամանակ հատկացրեք և մտածեք, թե ինչպես է այս տեղեկատվությունը վերաբերում այն ​​ամենին, ինչ դուք արդեն գիտեք: Գտնելով այս հարաբերությունները, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հիշել վերջերս ստացված տեղեկատվությունը:

Կարդացեք բարձրաձայն

Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ բարձրաձայն կարդալը հեշտացնում է տեղեկատվության հիշողությունը: Ուսուցիչները նույնպես սատարում են այս հայեցակարգին և գործնականում կիրառում այն, երբ նրանք իրենց ուսանողներին խնդրում են նոր նյութեր սովորեցնել իրենց դասընկերներին: Կարող եք նաև օգտագործել այս մոտեցումը և ձեր ընկերոջ հետ ուսումնասիրել նոր նյութեր:

Ավելի շատ ժամանակ ծախսեք բարդ տեղեկատվության վրա

Ո՞ր տեղեկությունն է ամենահեշտ հիշելը սկզբում կամ վերջում: Հետազոտողները պարզել են, որ տվյալների ուսումնասիրության կարգը զգալի դեր է խաղում ուղեղի նմուշառման և արդյունահանման արագության մեջ: Իսկ նյութը լավագույնս հիշում են գրքի սկզբում և վերջում:

Մեջտեղի տեղեկատվությունը հաճախ կորչում է, բայց այս խնդիրը կարող է լուծվել մի քանի անգամ կրկնելով: Մեկ այլ ռազմավարություն է `փորձել ձեր բառերով վերծանել այն, ինչ սովորել եք, որպեսզի ավելի հեշտ հիշեք:

Փոխեք սովորական միջավայրը

Անգիրությունը բարելավելու մեկ այլ հիանալի միջոց `սովորելու միջավայրը փոխելը: Փոխեք դասարանում կամ օրվա ժամը նյութը ուսումնասիրելու համար: Ձեր ուսումնառության մեջ նորույթի տարր ավելացնելով ՝ դուք կարող եք բարձրացնել ծախսված ջանքերի արդյունավետությունն ու տեղեկատվության անգիրացումը:

Հիշեք, նախքան գրելը

Ուսուցիչները հաճախ ասում են ձեզ գրել բաներ նախքան դրանք սկսեք ուսուցանել, որպեսզի նյութն ավելի լավ հիշվի:

Հիշեք և մտովի կրկնեք այն, ինչ գրում եք, և մի գրեք միայն առանց մտածելու:

Այս գործընթացը դժվար չէ, քանի որ տեղեկատվությունը կմնա կարճաժամկետ հիշողության մեջ մոտ 10-20 վայրկյան: Եվ մտավոր կերպով այս տեղեկատվությունը ձեր գլխին քշելով ՝ դուք այն կփոխանցեք երկարաժամկետ հիշողության մեջ:

Քնեք բավարար քանակությամբ և մի մոռացեք նիրհել հնարավորության դեպքում

Ուսանողների մեծ մասը փորձում է ավելի շատ ժամանակ հատկացնել ուսումնասիրությանը և ամբողջովին մոռանալ քնի մասին: Բայց սա միայն ավելի է վատացնում իրավիճակը, քանի որ քնի պակասը ազդում է անգիր սովորելու, ինչպես նաև որոշ այլ ճանաչողական ունակությունների վրա:

Քնի և հիշողության կապը հաստատվել է բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքում, քանի որ շատերը գիտեն, որ հիշողության համախմբումը տեղի է ունենում քնի ընթացքում: Դրանից բխում է, որ քնի որակը անմիջականորեն կապված է հիշողությունների պարզության հետ: Եթե ​​ձեր քնի որակը տուժում է, ապա շուտով կնկատեք, որ հիշողությունները ձեզանից հեռանում են: Ընդհակառակը, 8+ ժամից բավարար քնի դեպքում որոշակի պահեր հիշելը շատ ավելի հեշտ և արագ է:

Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ քունը կարող է բարելավել հիշողության աշխատանքը: Այս ոլորտում ամենահայտնի ուսումնասիրություններից մեկը ցույց է տվել, որ REM քունը (ընդամենը կես ժամ կամ մոտ) մեծացնում է ուղեղի տեղեկատվությունը պահելու ունակությունը: Հետազոտողները մարդկանց երկու խմբի խնդրել են անգիր անել տարբեր պատկերներով նկարների հավաքածու, իսկ հետո մոտ 40 րոպե անց ցույց են տվել քարտերի մեկ այլ հավաքածու: Խմբերից մեկին հաջողվեց այդ 40 րոպեի ընթացքում նիրհել:

Արդյունքներ.խումբը, որը քուն մտավ, զգալիորեն ավելի շատ տեղեկություններ է պահպանել նկարների վերաբերյալ (85%), համեմատած նրանց հետ, ովքեր ընդհանրապես չեն քնել (60%):

Պատճառը, կրկին, հիշողության համախմբումն է. ուղեղը քնի կարիք ունի, որպեսզի այս պրոցեսը լավ անցնի, այնպես որ մի փոքր քունը միայն օգտակար կլինի:

Խորտկում.

Գնացք

Ֆիզիկական վարժությունները հայտնի են գլխուղեղի ճանաչողությունը, կենտրոնացումը և արյան շրջանառությունը բարելավելու միջոցով ՝ թթվածնի հոսքով դեպի նրա բջիջներ և տրամադրություն:

Ֆիզիկական վարժությունները նաև խթանում են ուղեղի մեջ կատեպսին B սպիտակուցի ազատումը: Սա խթանում է նեյրոնների (ուղեղի բջիջների) աճը և ստեղծում է լրացուցիչ կապեր հիպոկամպում ՝ ուղեղի տարածքում, որը պատասխանատու է երկարատև հիշողության և պահպանման համար:

Ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են ուղեղի աշխատանքը մի շարք ուսումնասիրությունների արդյունքում, ուստի եկեք նախ խոսենք դրա մասին: Դրանցից մեկում ցույց է տրվել, որ ընդամենը մի քանի րոպեանոց թեթեւ վարժությունը հանգեցնում է հիշողության ակնթարթային բարելավմանը: Փորձի մասնակիցները կատարում էին տարբեր ինտենսիվության վարժություններ, մինչդեռ գիտնականներն այդ պահին նկատում էին ուղեղի գործունեության փոփոխություններ:

Արդյունքները ցույց տվեցին, որ այս վարժությունների ընթացքում բարելավվել է ուղեղի շրջանների միջև կապը, որը պատասխանատու է նոր դրվագային հիշողությունների ստեղծման համար (ինքնակենսագրական հիշողություն, որը հիշում է «ով, ինչ, որտեղ և երբ» սկզբունքի համաձայն), ինչպես նաև ատամնավոր գիրուսում: և հիպոկամպը:

Հետևաբար, ընդամենը մի քանի րոպե կամ նույնիսկ մեկ ժամ վարժության ընթացքում կարող եք բարելավել ձեր հիշողությունը: Սկզբից կարող եք փորձել վազքուղի կամ քայլել, և մարդկանց մեծ մասը կարող է դա անել:

Խմեք սուրճ և թեյ

Կաֆեինը ուղեղի հայտնի ուժեղացուցիչ է: Մեծ քանակությամբ դա անառողջ է և նույնիսկ վտանգավոր, բայց կասկած չկա, որ այն բարելավում է անգիրությունը:

sոն Հոփքինսի կողմից կատարված մեկ ուսումնասիրության ընթացքում կամավորների մի խմբին խնդրել են ընդհանրապես չօգտագործել կոֆեին պարունակող սնունդ, իսկ երկրորդ խմբին `200 մգ կոֆեին պարունակող հավելումներ` նկարներ դիտելու խնդրանքից 5 րոպե անց: Հաջորդ օրը նրանց նույնիսկ ավելի շատ պատկերներ ցույց տվեցին, ոմանք նույնական էին անցյալին կամ ինչ-որ առումով նման էին, կային նաև նորեր:

Նախորդ օրը կոֆեին ընդունող խումբը շատ ավելի լավ աշխատանք կատարեց `պարզելու, թե որ նկարներն են նման բնօրինակներին և նույնիսկ կարողացան տարբերել դրանց միջև:

Թեյն ու սուրճը պարունակում են ամենաբարձր քանակությամբ կոֆեին, բացի դրանից, դրանք շատ այլ օգուտներ ունեն, օրինակ `հակաօքսիդիչների առկայություն: Փորձեք ձեր կոֆեինը ստանալ բնական թեյերից և սուրճերից, ոչ թե շաքարային գազավորված էներգետիկ ըմպելիքներից: Բացի կոֆեից, կանաչ և սեւ թեյը պարունակում է բաղադրիչներ, որոնք բարելավում են հիշողությունը: Խորհուրդ է տրվում խմել դրանք ամբողջ օրը, բայց գերադասելի է ոչ քնելուց առաջ:

Կերեք ֆլավոնոիդով հարուստ սնունդ

Հագեցած ճարպեր և տրանս ճարպեր պարունակող մթերքները (կարմիր միս, կարագ) վնասակար են հիշողության համար: Եվ հենց քննություններին պատրաստվելիս, ուսանողները հաճախ ուտում են շատ անառողջ սնունդ, որոնք նույնիսկ ավելի վատն են ուղեղի համար:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այդ մթերքները ապագայում կարող են նույնիսկ Ալցհեյմերի և տկարամտության պատճառ դառնալ, ինչը անուղղելի վնաս է հասցնում ուղեղի առողջությանը և առաջացնում հիշողության կորուստ:

Հիշողությունը բարելավելու համար խորհուրդ է տրվում ուտել սնունդ, որը օգտակար է ուղեղի համար, ավելի շատ ձուկ, ձիթապտղի յուղ, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ, հապալաս:

Երկարաժամկետ հեռանկարում, ֆլավոնոիդներով հարուստ սնունդը կօգնի բարելավել հիշողությունը, հատկապես մուգ գույնի հատապտուղները և կակաոն: Ֆլավոնոիդները հակաբորբոքային միացություններ են, որոնք հայտնաբերվել են բույսերում, որոնք բարելավում են սրտանոթային առողջությունը: Որոշ ուսումնասիրություններ ապացուցել են նաև, որ քաղցկեղի կանխարգելման հիանալի գործակալ են, և հապալասը մի քանի շաբաթ օգտագործելը դանդաղեցնում է հիշողության կորուստը:

Մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ հապալաս պարբերաբար 12 շաբաթվա ընթացքում սպառելը բարելավում է տարածական հիշողությունը: Բարելավման առաջին նշաններն ի հայտ եկան արդեն փորձի երրորդ շաբաթում:

Հայտնի է նաև, որ 70% կամ ավելի կակաո պարունակող մուգ շոկոլադը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը:

Դեղեր և հավելումներ

Եթե ցանկանում եք բարելավել ուղեղի գործառույթը հավելումների միջոցով, ապա օմեգա -3 ճարպաթթուները լավագույնն են:

Լրանյութեր ընտրելիս և ցանկացած դեղահատ օգտագործելուց առաջ ուշադրություն դարձրեք պիտակի վրա. օմեգա -3 ճարպերը պետք է ստացվեն բարձր նուրբ ձկան յուղից, գերադասելի է սառը ջրերում հայտնաբերված ձկներից, քանի որ դրանք պարունակում ենպակաս սնդիկ: Դրանք բարելավում են հիշողությունը, հատկապես տարեց մարդկանց և այլ ճանաչողական գործառույթները: